Első támogatás

Front Support, más néven Pilates plank, egy erőteljes gyakorlat, amely erősíti a törzs izmait, a vállakat, a karokat és a csípőt. Ez a pozíció fontos a stabilitás és az egyensúly kialakításához, és alapul szolgál sok más Pilates gyakorlat számára. Kiváló gyakorlat a testkontroll és a felsőtest erejének javítására.

Helyes végrehajtás

Így hajtsd végre helyesen a Front Support gyakorlatot:

1. Kezdj négykézláb, a kezeidet közvetlenül a vállak alá helyezve, térdeidet pedig a csípő alá.
2. Nyújtsd hátra az egyik lábad úgy, hogy a lábujjadat a padlóra helyezed, majd ugyanígy a másik lábadat is, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejtől a sarkakig.
3. Tartsd a tested stabilan a törzsizom aktiválásával, és kerüld el, hogy a csípőd leessen vagy túl magasra emelkedjen.
4. Lélegezz mélyen és egyenletesen, miközben megtartod a pozíciót 20-60 másodpercig.

Gyakori hibák

A helyes végrehajtás és a sérülések elkerülése érdekében kerüld el ezeket a gyakori hibákat:

• Leereszkedő csípő: Ügyelj arra, hogy a csípőt tartsd egy vonalban a test többi részével, hogy elkerüld a derék túlerőltetését.
• Túlműködő vállak: Tartsd a vállakat lefelé, és húzd el őket a fülektől, hogy elkerüld a nyak feszültségét.

Videó bemutatók

Nézd meg ezeket a videókat, hogy megtanuld helyesen végrehajtani a Front Support gyakorlatot:

Módosítások és változatok

Igazítsd a gyakorlatot a szintedhez:

• Kezdő: Hajtsd végre a gyakorlatot térden, hogy csökkentsd a törzs és a karok terhelését.
• Haladó: Adj hozzá mozgást, például emelj fel egy lábat egyszerre, hogy kihívást jelentsen az egyensúly, és növeld a nehézségi fokot.

Ismétlések és sorozatok száma

Tartsd a Front Support pozíciót 20-60 másodpercig, és végezz 2-3 sorozatot. Növeld a tartás időtartamát, ahogy erősödsz.

Légzéstechnika

Lélegezz be, miközben előkészíted a pozíciót, és lélegezz ki, miközben stabilizálod a tested. Tartsd a légzést egyenletesen és irányítottan a teljes gyakorlat során, hogy segítsd a törzs stabilitását.