Man Makers
Man Maker egy intenzív teljes test gyakorlat, amely több összetett mozdulatot integrál, mint például a push-up, renegade row és thruster. A gyakorlat nagyszerű a mellkas, vállak, hát, törzs és lábak edzésére, és népszerű gyakorlat a HIIT és a CrossFit területén.
Helyes technika
Kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:
- Állj a súlyzókkal a tested mellett, a lábaid vállszélességben.
- Menj le guggolásba, tedd le a súlyzókat a földre, és ugorj plank pozícióba.
- Végezz el egy push-up gyakorlatot, majd egy renegade row gyakorlatot mindkét oldalon.
- Ugorj vissza a lábaddal a kezeidhez, állj fel, és fejezd be egy thruster gyakorlatot, miközben a súlyzókat a fejed fölé nyomod.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a gyakori hibákat:
- Megemelt csípő: Tartsd a törzset feszesen a push-up és plank alatt, hogy elkerüld a derékfájást.
- Impulzus használata a row-nál: Biztosítsd a kontrollált húzómozdulatokat a hátizom megfelelő aktiválásához.
- Túl gyors thruster: Fókuszálj a guggolás teljes mélységére és egy erőteljes nyomásra a fejed fölött.
Modifikációk és variációk
Alakítsd a gyakorlatot a szintednek megfelelően:
- Kezdő: Végezze el a push-up-ot térdeken vagy használj könnyebb súlyzókat.
- Haladó: Adj hozzá egy ugrást a thruster tetején vagy növeld a súlyt a magasabb intenzitás érdekében.
Ismétlések és sorozatok
A javasolt ismétlések a szinted szerint:
- Kezdő: 3 sorozat 5-6 ismétlés közepes súlyokkal.
- Középhaladó: 3 sorozat 8-10 ismétlés nehezebb súlyokkal.
- Haladó: 4 sorozat 12-15 ismétlés, tarts egy gyors tempót.
Légzéstechnika
Használj ezt a légzéstechnikát a hatékonyság maximalizálásához:
- Lélegezz be, amikor lementél a push-up-ba és a row-ba.
- Lélegezz ki, amikor nyomod felfelé a thruster során.