Farmer's Walk

A mai gyakorlat a Farmers Walk, egy egész testet megmozgató gyakorlat, amely erősíti a fogóerőt, a törzset, valamint a vállakat és a hátat. Ez a funkcionális gyakorlat nagyszerű az erő és állóképesség fejlesztésére, és szimulálja a mindennapi emeléseket, amelyek erőt és egyensúlyt igényelnek.

Helyes technika

A helyes farmers walk végrehajtásához kövesd ezeket a lépéseket a maximális hatékonyság és biztonság érdekében:

1. Állj vállszélességű terpeszben, és emelj fel egy nehéz súlyzót, kettlebellt vagy speciális farmers walk fogantyúkat mindkét kézbe.
2. Tartsd a súlyokat a tested oldalán, vállakat hátra, mellkast felfelé. Győződj meg róla, hogy a törzs aktív, hogy stabilizáld a testet.
3. Kezdj el előre haladni egy egyenes vonalban, kis, kontrollált lépésekkel. Tartsd a szemed előre, és kerüld el, hogy a súlyokkal mozogj.
4. Légzőgyakorlatot végezz normálisan, és menj el egy meghatározott távolságra vagy ideig, mielőtt kontrolláltan leteszed a súlyokat.
5. Fordulj meg és menj vissza, ha egy pályán vagy rövid távolságon végzed a gyakorlatot.

Gyakori hibák

Itt van néhány a leggyakoribb hibák közül, amelyeket a farmers walk végrehajtása során el lehet követni, és hogyan kerülheted el őket:

• Vállak gömbölydödése: Sokan engedik, hogy a vállak előre dőljenek a súly miatt. Tartsd a vállakat hátra és a mellkast felfelé, hogy megőrizd a helyes testtartást.
• Instabil lépések: Kerüld el a túl nagy vagy instabil lépéseket, mivel ezek megzavarhatják az egyensúlyt. Kis és kontrollált lépésekkel haladj.
• Gyenge törzsizomzat: Ha a törzs nem aktív, az hátfájáshoz vagy instabilitáshoz vezethet. Tartsd a törzset feszesen a mozgás során.

Módosítások és variációk

Itt van néhány variáció a farmers walk gyakorlatból, hogy változatosabbá tedd az intenzitást és különböző izomcsoportokat célozz meg:

• Egykezes Farmers Walk: Tarts egy súlyt az egyik kézben, hogy a törzsnek jobban dolgoznia kelljen, hogy stabilizálja a testet.
• Fej fölötti Farmers Walk: Tartsd a súlyokat a fejed fölött, nem pedig az oldaladon, hogy további erősítést nyújts a vállaknak és a törzsnek.
• Trap Bar Farmers Walk: Használj trap bár (hex bár) súlyt, hogy a súlyt egyenletesebben oszd el, és lehetővé tedd a nehezebb emeléseket.

Ismétlések és szettek

A farmers walk ismétlései és szettjei változhatnak a célod alapján:

• Erőhöz: Menj el rövidebb távolságra nagyobb súlyokkal (20-30 méter), és végezz 3-4 szettet.
• Állóképességhez: Menj el hosszabb távolságra vagy növeld a időtartamot (40-60 méter), és végezz 3 szettet könnyebb súlyokkal.
• Zsírégetéshez: A farmers walkot epilepsz az edzéstervedbe egy kör edzés, mérsékelt súllyal és rövid pihenőkkel a körök között.

Ne felejtsd el fokozatosan növelni a súlyt vagy a távolságot, ahogy erősebb leszel.