Egylábas fej feletti nyomás
Single-Leg Overhead Press egy kiváló gyakorlat, amely ötvözi az egyensúlyt, stabilitást és vállizomerősséget. Aktiválja a törzsizmokat, a vállakat, és az alsótest izmait, teljes testet megdolgozó edzést biztosít, amely javítja a koordinációt és egyensúlyt is.
Helyes Forma és Technika
Így hajtsd végre helyesen a Single-Leg Overhead Press-t:
- Kezdőpozíció: Állj egyenesen, csípőszélességben álló lábakkal, és tarts egy kézisúlyzót az egyik kezedben. Emeld fel az ellentétes lábat a talajról, hogy egy lábon állj.
- Nyomás: Emeld a kézisúlyzót a fejed fölé kontrollált mozgással, miközben megőrzöd az egyensúlyt egy lábon. Tartsd feszesen a törzsed, és kerüld a hátrajördülést.
- Kontrollált leengedés: Lassan engedd vissza a kézisúlyzót a válladra, majd ismételd a gyakorlatot.
- Légzés: Lélegezz ki, amikor a kézisúlyzót felfelé nyomod, és lélegezz be, amikor leengeded.
Gyakori Hibák
Íme néhány gyakori hiba, amit el kell kerülni a Single-Leg Overhead Press során:
- Hintázó hát: Kerüld el a hátrajördülést a kézisúlyzó nyomása közben. Tartsd a törzsed feszesen, hogy megvédd a deréktájat.
- Gyenge egyensúly: Bizonyosodj meg róla, hogy egyensúlyban vagy, mielőtt elkezdenéd a nyomást. Ha szükséges, csökkentsd a kézisúlyzó súlyát, hogy jobb stabilitást érj el.
Modifikációk és Változatok
Íme néhány variáció, amit kipróbálhatsz, hogy módosítsd vagy kihívás elé állítsd magad a Single-Leg Overhead Press során:
- Kezdő szint: Állj mindkét lábon, és koncentrálj az overhead press technikájára, mielőtt hozzáadnád az egyensúlyi kihívást egy lábbal.
- Haladó szint: Növeld a kézisúlyzó súlyát, vagy adj hozzá egy instabil felületet, mint például egy egyensúly párna, hogy még kihívást jelentővé tedd a gyakorlatot.
Ismétlések és Sorozatok
Törekedj 3 sorozat 8-12 ismétlésére mindkét oldalon. A gyakorlat kiváló része lehet egy teljes testes vagy erősítő edzésnek is.