Dinamikus kitörés nyújtás
A Dynamic Lunge Stretch egy hatékony gyakorlat, amely segít javítani a **mobilitást** és a **rugalmasságot** a csípőben, a quadricepsben és a törzs izomzatában. A gyakorlat ideális intenzívebb edzések előtti bemelegítés részeként, vagy dinamikus nyújtási rutin részeként a mozgástartomány javítására.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsa végre helyesen a Dynamic Lunge Stretch-et:
- Kezdő pozíció: Álljon csípőszélességű terpeszben.
- Kitörés: Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábbal, engedje le a csípőjét mély kitörésbe. Ügyeljen arra, hogy a térd pontosan a boka fölött legyen.
- Nyújtás: Emelje a karjait a feje fölé, és óvatosan tolja előre a csípőjét a csípőhajlítók nyújtásához.
- Lábcsere: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
Gyakori hibák
- Előrehajlott hát: Tartsa a hátát egyenesen, a törzsét feszesen, hogy elkerülje a sérüléseket.
- A térd túlságosan előre megy: Kerülje, hogy a térd túlnyúljon a lábujjakon, hogy megvédje a térdízületet.
Módosítások és variációk
Kezdőknek: Végezze el a gyakorlatot lassan, a jobb kontroll érdekében. Haladóknak: Próbáljon meg egy törzscsavarást hozzáadni, hogy extra nyújtást érjen el a háton és csípőn.
Ismétlések és szettek
Végezzen el 8-10 ismétlést lábanként 2-3 szettben a bemelegítés vagy a dinamikus nyújtás részeként.
Légzéstechnika
Lélegezzen be, amikor előrelép a kitörésbe, és lélegezzen ki, amikor a karjait a feje fölé emeli, és előretolja a csípőjét.
Videók a technikához
Itt van két videó, amelyek bemutatják a Dynamic Lunge Stretch különböző megközelítéseit: