Tárcsás Fekvenyomás
Válldumbell Fly egy kiváló gyakorlat a mellizmok (pectoral) izolálására, miközben a vállakat is aktiválja. A gyakorlat jó nyújtást ad a mellkason, és segít az izomtömeg és a definíció növelésében.
Helyes Végrehajtás és Technika
kövesse ezeket a lépéseket a helyes válldumbell fly végrehajtásához:
- Feküdjön le egy padra egy-egy súlyzóval a kezében. Tartsa a karokat egyenesen a mellkas felett, kissé behajlított könyökökkel.
- Kontrolláltan engedje le a súlyzókat az oldalra egy ívben, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a földdel. Tartsa a könyököket enyhén behajlítva az egész mozgás során.
- Lélegezzen ki, miközben a súlyzókat visszaemeli a kezdő pozícióba a mellizmok segítségével.
Gyakori Hibák
Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból:
- Túl nehéz súly: Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a mozgás kontrollálását anélkül, hogy megterhelné a vállakat.
- Túl sok hajlítás a könyökökben: Tartsa a könyököket enyhén hajlítva a mellizom aktiválásának maximalizálása és a karok használatának csökkentése érdekében.
- Gyors végrehajtás: Lassítsa a súlyok leeresztését, hogy mélyebb nyújtást és jobb izomaktivációt érjen el.
Videó: Válldumbell Fly bemutatva egy női sportoló által
Alternatív technika a Válldumbell Fly-hoz
Módosítások és Változatok
Kezdők számára kezdheti könnyebb súlyokkal vagy végezheti a gyakorlatot egy lapos padon. Haladó sportolók kipróbálhatják a dőlt válldumbell fly gyakorlatot, hogy jobban a felső mellizmokra fókuszáljanak, vagy használhatnak egy fitneszlabdát a fokozott stabilitás kihívásához.
Ismétlések és Szettek
Hipertrófiához végezhet 3 szettet 10-12 ismétléssel. Fókuszáljon a jó technikára, és fokozza a súlyt, ahogy erősödik.
Légzéstechnika
Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyzókat, és lélegezzen ki, amikor újra felemeli őket. Ez segít megtartani a kontrollt és a stabilitást.