Delfinpóz
Delfin Póz, vagy Ardha Pincha Mayurasana, egy erősítő jógahelyzet, amely növeli a flexibilitást és a stabilitást a vállakban, karokban és a törzs izmaiban. Ez a póz kiválóan alkalmas az olyan fordított helyzetekhez, mint a Könyökállás vagy a Fejállás.
Helyes technika
Így végezd el a Delfin Pózt:
- Indíts minden négykézláb, a kezeket tedd közvetlenül a vállak alá, a térdeket pedig a csípő alá.
- Engedd le az alkarokat a földre, és tartsd az könyököket vállszélességben egymástól.
- Belégzés után nyomd le az alkarokat, miközben a csípőket a plafon felé emeled, mint a Levegőző Kutyában.
- Tartsd hosszan a hátsó részt, és próbáld meg a melletedet a combjaidhoz nyomni. Engedd, hogy a fejed természetesen lógjon a felkarok között anélkül, hogy lefelé nyomnád.
- Légzőgyakorlatod legyen egyenletes, és tartsd a pozíciót 5-10 légzésig.
Gyakori hibák
- Túl széles könyökök: Tartsd az könyököket vállszélességben egymástól, hogy fenntartsd a stabilitást.
- Övbyt részeged: Aktiváld a törzsizmakat, és húzd be a köldöködet a gerinced felé, hogy elkerüld a "megereszkedést".
- Túl sok súly a fejen: Ügyelj arra, hogy a súly egyenletesen oszoljon el az alkarok között, és ne nyomd le túlzottan a fejet vagy a nyakat.
Módosítások és variációk
Ha nehezen tudod megtartani az egyensúlyt vagy a flexibilitást a Delfin Pózban, próbáld ki ezeket a módosításokat:
- Használj egy téglát: Helyezz el egy jóga téglát a fejed alá extra támaszként, vagy használj egy pántot a felkarok körül, hogy tartsd őket vállszélességben.
- Rövidebb kitartás: Kezdj rövidebb idővel a pozícióban, és fokozatosan építsd fel az erőt és a kitartást.
Videó bemutatók
1. Delfin Póz az erő és flexibilitás érdekében
Adriene alapos bevezetést ad a Delfin Pózba, fókuszálva a vállakra, karokra és a törzsizom erősségére.
2. Tanuld meg a Delfin Pózt 5 egyszerű lépésben
Ebben a videóban gyors és egyszerű útmutatást kapsz a Delfin Póz öt lépésben való elsajátításához, ideális kezdőknek.
Ismétlések és szettek száma
Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig. Ismételd 2-3 alkalommal, hogy erőt építs a vállakban és a törzsben.
Légzési technika
Lélegezz egyenletesen az egész gyakorlat során. Belégzésre nyújtsd meg a hátsó részt, és kilégzéskor emeld fel a csípődet a plafon felé, hogy mélyebbre merülj a pozícióban.