Kozák guggolás
Ma bemutatjuk a Cossack Squat-ot, egy fantasztikus gyakorlatot az alsótest erősítésére, beleértve az adduktorokat (a comb belső oldalán), a farizmokat és a törzsizmokat. Ez a gyakorlat javítja a csípő és boka rugalmasságát is, miközben kihívást jelent az egyensúlyozáshoz.
Helyes technika
A Cossack Squat helyes kivitelezéséhez kövesd az alábbi lépéseket:
- Állj meg széles terpeszben, körülbelül kétszeres vállszélességben.
- Engedd hátra a csípődet, miközben leereszkedsz az egyik oldalra, és a másik lábadat nyújtsd ki oldalra egyenesen.
- Tartsd a melkast felemelve és a hátat egyenesen, a dolgozó láb sarkát pedig a talajon.
- Nyomd el magad a behajlított láb sarkával, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a másik oldalon is.
Gyakori hibák
Az eredmények maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében figyelj ezekre a gyakori hibákra:
- Befelé néző térd: Figyelj rá, hogy a térded kövesse a lábujjak irányát, így elkerülheted az ízületek túlterhelését.
- Görbe hát: Kerüld el, hogy előre görbüljön a hátad; tartsd a törzset megfeszítve és a hátat egyenesen.
- Nem elég mély a mozgás: Az izmok teljes aktiválásához törekedj arra, hogy minél mélyebbre menj, ahogy a hajlékonyságod javul.
Videó: Hogyan végezd a Cossack Squat-ot (Női gyakorló)
Alternatív technika Cossack Squat-hozMódosítások és variációk
Kezdők vagy korlátozott mobilitás esetén használhatsz széket támasznak, vagy csökkentheted a mozgástartományt.
Gyakorlott sportolók kipróbálhatják plusz súly hozzáadását, például kettlebell vagy kézi súlyzó használatával.
Ismétlések és sorozatok
Az izomerő növeléséhez ajánlott 3 sorozatot végezni 6–12 ismétléssel oldalanként. Ha növelni szeretnéd a hajlékonyságod, akár 20-ig is emelheted az ismétlésszámot.
Légzéstechnika
Leereszkedéskor lélegezz be, és amikor visszatolod magad, fújd ki a levegőt. Ez segít megtartani a stabilitást és az irányítást.