Burpees

Burpees egy hatékony teljes testes gyakorlat, amely több mozdulatot kombinálva aktiválja a quadriceps, hamstrings, glutes, mellizom és core izmokat. A gyakorlat gyakori a HIIT-edzésekben és a funkcionális fitneszben, kiváló erő- és állóképesség fejlesztésére.

Helyes technika

Így végezd helyesen a Burpeest:

  1. Állj vállszélességű terpeszben, karjaidat hagyd lazán az oldalad mellett.
  2. Guggolj le, és tedd a kezeidet a talajra a lábaid előtt.
  3. Ugrasd hátra a lábaidat plank pozícióba, tartsd a tested egyenes vonalban.
  4. Végezz egy fekvőtámaszt, engedd le a mellkasod a talaj felé, majd nyomd vissza magad plank pozícióba.
  5. Ugrasd vissza a lábaidat a kezedhez, és érkezz meg egy mély guggolásba.
  6. Fejezd be egy robbanékony ugrással felfelé, közben nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a gyakori hibákat burpees közben:

  • Túl gyors végrehajtás: Végezze a mozdulatot kontrolláltan, különösen plank pozícióban és fekvőtámasznál.
  • Lecsúszó csípő: Feszítsd meg a core izmaidat, hogy elkerüld a csípő ereszkedését plank pozícióban, ami megterhelheti az ágyéki gerincet.
  • A fekvőtámasz kihagyása: Győződj meg róla, hogy a teljes mozdulatsort végrehajtod, beleértve a fekvőtámaszt is, hogy maximalizáld a gyakorlat hatékonyságát.

Módosítások és variációk

Alkalmazd a Burpeest a szintedhez ezekkel a variációkkal:

  • Kezdőknek: Végezd step-back burpee változatban, amikor lépő módon térsz vissza plank pozícióba ugrás helyett, és ha szükséges, hagyd ki a fekvőtámaszt.
  • Haladóknak: Adj hozzá egy tuck jumpot a végén, vagy tarts kézisúlyzókat a gyakorlat közben extra ellenállásért.
  • Burpee variációk: Próbáld ki a Chest-to-Floor Burpees vagy a Burpee Box Jumps gyakorlatokat a nagyobb intenzitásért.

Ismétlések és sorozatok

Kövesd ezeket az ajánlásokat a szinted szerint:

  • Kezdőknek: 3 sorozat 5-8 ismétléssel, fókuszban a technika.
  • Középhaladóknak: 3 sorozat 10-12 ismétléssel egyenletes tempóban.
  • Haladóknak: 4 sorozat 15-20 ismétléssel, növeld a tempót a nagyobb intenzitás érdekében.

Légzéstechnika

Használj megfelelő légzéstechnikát, hogy fenntartsd az energiát burpees közben:

  • Lélegezz be, amikor a plank pozícióba ugrasz és leengeded a tested.
  • Lélegezz ki, amikor visszatolod magad és visszaugrasz álló pozícióba.
Vissza a blogba