Step-Up gyakorlatok

A Step-Up egy funkcionális gyakorlat, amely erősíti a combokat, a farizmokat és a lábikrákat. Ez a gyakorlat utánozza a természetes mozgásokat, például a lépcsőzést, így rendkívül hasznos a mindennapi funkciók, az erő és az egyensúly javítására.

Helyes technika és végrehajtás

Így végezd a Step-Up gyakorlatot:

1. Állj egy stabil doboz vagy platform elé, lábaid csípőszélességben.
2. Helyezd a jobb lábad teljes talppal a dobozra, majd a sarkadon keresztül nyomva emeld fel a tested álló helyzetbe.
3. Hozd fel a bal lábadat is a dobozra a jobb mellé.
4. Lépj vissza először a bal lábbal, majd a jobbal, és ismételd a mozdulatot.
5. Váltogasd a lábakat a kívánt ismétlésszám után.

Gyakori hibák

• Rossz dobozválasztás: Győződj meg róla, hogy a doboz stabil, és ne legyen túl magas, különösen, ha kezdő vagy.
• Túl nagy lendület: Használd az izomerődet, ne a lendületet, amikor fellépsz a dobozra.
• Hiányzó sarokkontaktus: Tartsd a lábfejedet teljesen a dobozon, hogy hatékonyan aktiváld a láb és farizmokat.

Variációk és módosítások

• Súlyzós Box Step-Up: Fogj kézi súlyzókat a kezedben az extra ellenállásért.
• Explozív Box Step-Up: Adj hozzá ugrást, amikor fellépsz a dobozra, hogy még kihívást jelentőbb legyen a gyakorlat.

Sorozatok és ismétlések

Végezz 3 sorozatot 10-12 ismétléssel lábanként. Igazítsd a doboz magasságát és az ismétlésszámot az erőszintednek megfelelően.

Légzéstechnika

Lélegezz be, amikor lelépsz a dobozról, és fújd ki a levegőt, amikor felfelé nyomod magad álló helyzetbe.

Videó instrukciók