Barbell Front Squat
A súlyzós elülső guggolás egy hatékony gyakorlat, amely elsősorban a négyfejű combizmot, farizmot és törzsizmokat erősíti. A súlyzó test elé helyezésével a felsőtest, különösen a vállak és a felső hát is terhelve van, ami segít javítani a testtartást és növelni a stabilitást. Ez a gyakorlat nagyszerű alternatívája a hagyományos guggolásnak.
Helyes végrehajtás és technika
Az alábbi lépések követésével végezze el a helyes A súlyzós elülső guggolást:
- helyezze a súlyzót egy állványra körülbelül vállmagasságban. Álljon a súlyzó alá, keresztezze karjait a melle előtt, vagy használjon elülső fogást, a könyököket előre mutatva.
- Álljon a lábakkal kicsit szélesebben, mint a csípőszélesség, és tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát, miközben felemeli a súlyzót az állványról.
- Engedje le a testét kontrolláltan guggolásba a térdek hajlításával, miközben a törzsét feszesen tartja és a könyököket felfelé emeli.
- Engedje le a csípőjét addig, amíg a combjai párhuzamosak a földdel, vagy alacsonyabbra, ügyelve arra, hogy a térdek ne essenek befelé.
- Nyomja a sarkait a földbe, hogy visszatérjen a kiinduló pozícióba, miközben a súlyzót stabilan tartja az egész mozgás során.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy maximalizálja a A súlyzós elülső guggolás hatását:
- Hátkörzés: Tartsa a felsőtestét magasan és a hátát egyenesen, hogy elkerülje a derékfájást.
- Könyökök süllyedése: Ha a könyökök süllyednek, a súlyzó is előre fog esni, ezért ügyeljen rá, hogy végig felfelé tartsák őket.
- Túl szűk fogás: A szűk fogás korlátozhatja a vállmobilitást. Ha szükséges, próbáljon szélesebb fogást.
Videó: A súlyzós elülső guggolás bemutató
Nézze meg ezt a videót a helyes A súlyzós elülső guggolás technika részletes bemutatásához:
Módosítások és variációk
Íme néhány módja annak, hogy variálja vagy igazítsa a A súlyzós elülső guggolást különböző szintekhez:
- Kezdő: Gyakoroljon könnyű súlyzóval vagy PVC csővel, hogy a technikára összpontosítson, mielőtt súlyokat adna hozzá.
- Haladó: Növelje a terhelést, vagy próbáljon szünet guggolásokat, ahol a mozgás alján 2-3 másodpercig tartózkodik a kihívás érdekében.
Ismétlések és szettek
A A súlyzós elülső guggolás készleteinek és ismétléseinek száma igazítható az edzési szintjéhez:
- Kezdő: Kezdjen 3 szett 6-8 ismétléssel könnyű súllyal.
- Középhaladó: Végezzen 4 szettet 8-10 ismétléssel közepes súllyal.
- Haladó: Fejezzen be 4-5 szettet 10-12 ismétléssel nehezebb súlyokkal az erő és a stabilitás növelése érdekében.
Légzési technika
A légzési technika kulcsfontosságú a kontroll fenntartásához A súlyzós elülső guggolás alatt:
- Belső légzés: Lélegezzen be, amikor lejön a guggolásba.
- Kiáramlás: Lélegezzen ki, amikor visszatér a álló pozícióba.