Álló tricepsz nyújtás gumiszalaggal
Banded Standing Triceps Extensions egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz erősítésére és a kar izomállóképességének javítására. Ellenállás szalag használatával a gyakorlatot egyenletes ellenállással végezheted az egész mozgás során, ami intenzívebb tricepsz edzést és a stabilitás kihívását jelenti.
A helyes technika a Banded Standing Triceps Extensions-hoz
Így végezd a Banded Standing Triceps Extensions-t:
- Kiinduló helyzet: Állj a ellenállás szalag közepére, lábaid csípőszélességben, és a szalag másik végét mindkét kezeddel tartsd a fejed fölött.
- Könyök helyzet: Tartsd a könyököket előre és közel a fejedhez. Kezdj hajlított könyökökkel, hogy a szalag a fejed mögött legyen.
- Végrehajtás: Nyújtsd ki a könyököket, és nyomd a szalagot felfelé, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Fókuszálj a tricepsz aktiválására.
- Lehúzási fázis: Lassan engedd vissza a kezeket a kiinduló helyzetbe, miközben tartsd meg a feszültséget a szalagban.
- Légzéstechnika: Lélegezz be, amikor engeded le a kezeket, és lélegezz ki, amikor nyújtod a karokat.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a Banded Standing Triceps Extensions végzése közben:
- Különálló könyökök: Győződj meg róla, hogy a könyökök végig közel maradnak a fejedhez a mozgás során, hogy hatékonyan izoláld a tricepszt.
- Túlzott homorítás a hátban: Tartsd aktívan a törzsed, és kerüld el, hogy hátra dőlj, mert ez felesleges megterhelést okozhat a derékban.
- Túl gyors végrehajtás: Végezd a mozgást lassan és kontrolláltan, hogy biztosítsd a tricepsz teljes aktiválását.
Modifikációk és Variánsok
Alkalmazd a gyakorlatot a saját edzés szintedhez:
- Kezdő variáns: Használj könnyebb ellenállás szalagot a helyes technikára és kontrollra való fókuszáláshoz.
- Egykaros tricepsz kiterjesztések: Végezd a gyakorlatot egy karoddal egyszerre az intenzitás növelése és a tricepsz izom jobb izolálása érdekében.
- Ülő tricepsz kiterjesztések: Végezd a gyakorlatot ülve a további támogatás és stabilitás érdekében.
Ismétlések és Sorozatok
A tricepsz erő és állóképesség érdekében ajánlott 3 sorozat 12-15 ismétléssel. Állítsd be a szalag ellenállását a saját edzés szintednek megfelelően.
Légzéstechnika
Lélegezz be, amikor a szalagot a fejed mögé engeded, és lélegezz ki, amikor újra nyújtod a karokat. A kontrollált légzési ritmus segít a stabilitásban és a tricepsz fokozott aktiválásában.