Tartalomjegyzék
Mi a crossfit?
A crossfit eredetileg az Egyesült Államokból származik, és egy sor rövid, magas intenzitású gyakorlatból áll, amelyeket különböző sportágakkal kombinálhatunk. A crossfit edzés tartalmazhat mindent a súlyemeléstől, a robbanékonysági edzéstől, az erőemeléstől és a tornától kezdve - ezáltal a gyakorlatok relevánsak, akár gyorsabb, erősebb vagy karcsúbb szeretnél lenni. A crossfit gyakorlatok folyamatosan változó, funkcionális mozgások, amelyeket magas intenzitással végeznek. Ha tovább szeretnél olvasni arról, mit jelent a magas intenzitású edzés, olvasd el az HIIT edzés kezdőknek.
A crossfit állandó változatosságot jelent, ami azt jelenti, hogy az edzések ritkán hasonlítanak egymásra, ahol nem szabad beragadni egy fix rutinba, és amennyire csak lehet, kreativitást kell belecsempészni. Ennek segítségével minden edzés során kihívások elé állítjuk a testünket, ami eredményeket fog hozni. Az edzés funkcionális gyakorlatokat tartalmaz, tehát olyan mozgásokat végzünk, amelyek a testünk természetes mozgásai, és javítják a mindennapi mozgásokat. A gyakorlatok közé tartozhat például valaminek a felemelése a földről vagy tolás, olyan mozgások, amelyeket mindennap csinálunk.
Hogyan kezdj bele a crossfitbe
Mint minden sportágban, itt is vannak alapelvek, amelyeket érdemes figyelembe venni a tréning megkezdése előtt. Először is elengedhetetlen megtanulni az alapmozgásokat, hogy megértsük, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatokat a megfelelő fejlődés érdekében, és hogy elkerüljük a sérüléseket. Ugyanakkor fontos, hogy óvatosan kezdjük el, és hallgassunk a testünk jelzéseire, ne pörögjünk túl. Egy jó ötlet lehet, hogy alacsonyabb intenzitással és hosszabb edzésekkel kezdjünk, majd fokozatosan növeljük, ahogy érzékeljük a fejlődést. A megfelelő egyensúly megtalálása is központi fontosságú, figyelnünk kell a pihenőidőre a gyakorlatok között, és nem szabad túl lelkesnek lennünk.
Olvass többet: Sérülésmegelőző edzés és hogyan kezdj bele az edzésbe
Crossfit gyakorlatok
Egy sor crossfit mozgás létezik, amelyek eltérő nehézségi szinten végezhetők. A gyakorlatokat vagy otthon, a nappaliban végezheted, vagy áttérhetsz egy edzőterembe, ahol súlyzókkal is tudsz dolgozni. Összeállítottunk néhány gyakorlatot kezdők számára, amelyek bárhol könnyen elvégezhetők. Az edzés általában 15-30 percig tart, és ezen idő alatt maximális teljesítményt kell nyújtani, hogy a végén úgy érezd, mindent beleadtál. A forgatott ismétlések száma a fizikai állapotodtól függ, kerüld a túl sok szünetet, mert az edzésnek intenzíven kell zajlania.
Burpees
A crossfit edzés klasszikus módja a burpees, amely a hasat, a mellkkast, a tricepszet, a farizmokat és a pulzust edzi.
Így hajtod végre a gyakorlatot:
- Állj egyenesen
- Hajolj le, és helyezd a kezed a földre vállszélességben
- Ugorj hátra a lábaddal, amíg plank pozícióba nem kerülsz
- Végezz el egy fekvőtámaszt
- Ugorj vissza a lábaiddal, majd ugorj fel a lehető legmagasabbra, miközben a karjaidat felfelé nyújtod, és tapsolj
Atomic felülések
Ezt követően végezzünk egy felülésváltozatot, amely főként a has és a törzs izmait edzi.
Így hajtod végre a gyakorlatot:
- Feküdj a hátadra, a lábaid nyújtva, a karjaid a fejed fölött
- Húzd fel a hasadat, miközben ülő helyzetbe kerülsz, és a karjaiddal előre nyújtasz, a térdeidet a mellkasod felé hajlítva, a lábaid pedig 90 fokos szögben kinyújtva
- Fogd meg a bokáidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe
Lépés a székre
Folytassuk a doboz ugrálya, amelyet könnyen átalakíthatsz térd lépésre otthon. A gyakorlat az elülső és hátsó combizmokat, a farizmokat és a pulzust edzi. E gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy székre vagy egy nyújtóra, amely nem magasabb a térdednél.
Így hajtod végre a gyakorlatot:
- Feszítsd meg a hasad és a farizmaidat, és emeld fel az egyik lábad a székre
- Nyomd le a sarkadat a széken, és emelkedj fel a székre
- Emeld fel a másik lábad térdét derékmagasságig
- Ezután kontrollált mozgással engedd le a térdet a padló felé
Ismételd meg a másik lábbal. Ha nehézségi szintet szeretnél növelni, dönthetsz úgy, hogy az székre ugrás helyett egyes lépésekkel mászol fel.
Guggolás ugrással
A klasszikus guggolás ugrással kombinálva edzi az elülső és hátsó combizmokat, a farizmokat, a törzs izmait és az egyensúlyt. Ügyelj arra, hogy az edzés során a térdeid és a lábujjaid egyenesen előre nézzenek, hogy elkerüld a fájdalmas térdeket és térdsérüléseket.
Így hajtod végre a gyakorlatot:
- Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben, tartsd a kezed a nyakad mögött, és feszítsd meg a far- és hasizmaidat
- Guggolj le a térd magasságig, a testsúlyod a sarkaidra helyezve
- Ezután állj fel, miközben a lehető legmagasabbra ugrok. Lágysz ágyazd le a lábadat, miközben a guggolásba készülsz, egy folyamatos mozgás során.
Kérj guggolás labdával a falnak
Zárd az edzésed a wall ball-lal, amely minden izmot megcéloz, és erősíti az izomtömeget és a kondíciót. E gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy puha labdára, hogy elkerüld a ház sérüléseit.
Így hajtod végre a gyakorlatot:
- A kezdő pozíciód ugyanaz, mint az előző gyakorlatoknál, ahol a lábujjaid és a térdeid egyenesen előre néznek, vállszélességben
- Guggolj le, miközben felfelé haladsz, dobd a labdát a falnak
- Amikor függőleges pozícióba kerülsz, kapd el a labdát, és guggolj le vele egyidejűleg
Crossfit edzoruha
Egy fontos elem a gyakorlás során a megfelelő crossfit ruházat használata, hogy a test maximális teljesítményre legyen képes. Mivel az edzés intenzív, központi szerepe van annak, hogy a ruházat jól illeszkedjen a testhez, hogy ne zavarjanak a lecsúszó ruhadarabok.
A crossfit leggings által, ajánljuk a kompressziós leggingset. Ezek a leggings előnyük, hogy szorosan illeszkednek a testhez, ezzel fokozva a vérkeringést. A választékban mindenkinek van valami, ahol a közös vonás, hogy mind magas derékú és guggolásálló. Azonban, hogy kinek hogy tetszik a leggings viselése, az eltérő lehet, és ha több alternatíva érdekel, megnézheted az leggings kollekciót.
Tudd meg a leggingsről és az előnyeikről itt!
A felsőruházatok esetében választhatsz szorosabb változatot, hogy az edzés során a helyén maradjon, vagy egy lazább fazont is választhatsz. Az egy mérettel nagyobb felső viselése során az edzés közben több mozgás történhet, de viszont szabadabb érzést ad, és jobb légáteresztést biztosít. A edzőfelsők széles választékát kínáljuk, amely lefedi a különböző preferenciákat.
Találd meg a megfelelő edzőfelsőt a segítségünkkel!
Egy sportmelltartó, ami jól tart szükséges a crossfit edzéshez. Amikor az edzések során emelkedik a hőmérséklet, akár el is távolíthatod a felsőt, és a sportmelltartó észrevehetetlenül működni fog a felső ruházat helyett.
Tudd meg a legjobb sportmelltartóinkról!
