Tabata edzés kiválóan alkalmas, ha időhiányban szenvedsz, sietsz, vagy egyszerűen csak gyorsan szeretnéd elvégezni az edzést. Egyre nagyobb népszerűségnek örvend ez a edzésforma, mert bizonyítja, hogy mindössze négy perc edzéssel is jobb állóképességet és fizikai fittséget érhetsz el. Ennek az az oka, hogy az edzés annyira intenzív, hogy képes megterhelni a szívet és a keringési rendszert. Mi a Famme-nél összegyűjtöttünk három különböző tabata edzést, amelyekkel próbára teheted magad. Próbáld ki egyedül, ha egy gyors edzésre vágysz, vagy kombináld erősítőedzéssel.
Tabata edzések
1. Kerékpár
A kerékpáros tabata edzés az eredeti formája a tabatának. Végezd a konditermében, kint kerékpárral, vagy ha van otthon spinning kerékpárod.
Végrehajtás:
10 perc bemelegítés - hogy felkészítsd az izmaidat az edzésre
magának az edzésnek a része - 8 sorozat, amiben a lehető legnagyobb intenzitással dolgozol 20 másodpercig. 10 másodperc szünet minden sorozat között.
Jól zárd le az edzést egy 5-10 perces enyhe sétával
2. Törzsizom
Ez a tabata edzésforma kiválóan alkalmas az erősítő edzés befejezésére, vagy ha otthon minimalizálni szeretnéd az időt. Végezd a köröket 1-3 alkalommal, és tartsd fenn az intenzitást minden gyakorlat során.
Russian twist medicinlabdával/kettlebell-lel/súlyzóval: Ülj le, a lábaid legyenek a földön, dőlj hátra, amíg érzed, hogy dolgoznak az izmaid. Mozgasd a kezedben lévő súlyt oldalról oldalra kontrollált ütemben, ne engedd le a hasizmaidat a gyakorlat alatt. Könnyebb variáció: Keress egy bordásfalat, és helyezd a lábaidat két rúd közé, ha nehezen támaszkodsz.
Plank egy csavarral: Feküdj le plank pozícióba, szorítsd meg a hasizmaidat, és mozdítsd a csípődet oldalról oldalra (a föld felé), ne engedd le a hasadat, feszítsd meg a fenekedet, és mozdulj kontrolláltan.
Lábemelés: Feküdj hátra a lábaidat egyenesen a levegőben, lassan engedd le a lábaidat a föld felé, és emeld vissza azokat közvetlenül a föld elérése előtt. Ügyelj arra, hogy a hasadat folyamatosan tartsd meg, préseld jól a hátalsó részedet a föld felé (gondolj arra, hogy a köldököd lefelé nyomja a hátsó részedet), és ügyelj rá, hogy ezt végig tartsd a gyakorlat során.
Sit-up variáció: Ülj a fenekedre, a kezeid legyenek a földön, emeld fel a lábaidat 90 fokos szögben, és mozgassd őket kifelé és befelé (gondolj arra, hogy a lábaid elérik a súlyt, majd vissza a mellkasodhoz). Nagyobb kihívás: Emeld fel a kezeidet, tartsd nyújtva magad előtt vagy X formában a mellkasodon, majd végezd el a gyakorlatot a kezeid támasza nélkül.
3. Teljes test
Ez egy egész testet megdolgoztató gyakorlat, ahol a alsó- és felsőtest is edzésben részesül. Néhány gyakorlatnál súlyra van szükséged, ezért válassz egy olyan súlyt, amivel a formát és a pozíciót tudod tartani anélkül, hogy feladnád a gyakorlat során.
Kettlebell swing: Tarts egy kettlebellt, terpeszben állj, tartsd a hátadat egyenesen, és nyomd előre a csípődet, az erő a csípőből és a combhajlítóizomból származik. Amikor a kettlebell a lábaid között leng, nyomd előre a csípődet, és ismételd meg. Ügyelj arra, hogy a hátadat végig egyenesen tartsd a gyakorlat során.
Fekvőtámaszok: Ha a fekvőtámaszok kihívást jelentenek számodra, tedd a térdeidet a földre, vagy helyezd a kezeidet egyenesen magasan; akár egy padra, rúdra vagy dobozra. Többet érsz el, mint gondolnád!
Gyakorló kitörések: Tartsd a súlyt, ugyanazzal a súllyal mindkét kézben, vagy helyezd a rudat a vállaidra, ha a testsúly könnyűnek tűnik.
Húzódzkodás: Ha a hagyományos húzódzkodás lehetetlennek tűnik, próbáld meg lefeküdni egy rúd alá, vagy használj hevedert, hogy "húzd" magad fel és le; ügyelj arra, hogy a hátadat egyenesen tartsd, a vállakat feszesen, és a fenekedet felfelé. Használj húzódzkodó gépet, ha a konditermed rendelkezik ilyennel.
Jó edzést!
Olvass többet más edzésformákról!